Vrijdag / Friday #4 (Do-In / Yoga)

Vrijdag #4; Child pose

Het helpt om de heupen, dijen en enkels te rekken en het verminderen van stress en vermoeidheid. Het ontspant de spieren aan de voorkant van het lichaam, en rekt ondertussen zacht en passief de spieren van de rug.

Pas op met knieklachten! Het mag geen pijn doen.
Als je zwanger bent zorg er dan goed voor dat je buik tussen de knieën ligt, je buik mag niet op je benen rusten.

1. Ga op de vloer op de knieën zitten. De knieën en de hakken moeten bij elkaar worden gehouden. Rust nu met het zitvlak op de hakken.
2. Spreid vervolgens de knieën een stukje uit elkaar.
3. Buig nu de romp voorwaarts en breng het hoofd mee naar beneden.
4. Raak met het voorhoofd de grond aan. De buikspieren zouden nu tussen de dijen moeten liggen.
5. Strek de armen vervolgens uit en probeer de enkels aan te raken of plaats deze in het verlengde van het lichaam, boven het hoofd.
6. Plaats vervolgens de handpalmen plat op de grond.

Houd deze positie minimaal 30 seconden aan, blijf normaal ademhalen. Ga uiteindelijk weer rechtop zitten wanneer u inademt.

source: http://yoga.isport.com/yoga-guides/how-to-do-childs-pose-in-yoga


Friday #4; Child pose

It helps to strech the hips, thighs and ankles and reduce stress and fatigue. It relaxes the muscles in the front of the body, while soft and passive stretches the muscles of the back.

Be careful with knee problems! It should not hurt.
If you are pregnant make sure that your belly is between the knees, your belly should not rest on your legs.

1. Sit on the floor on the knees. The knees and hocks should be held together. Now rests with the buttocks on the heels.
2. Then spread the knees a little further apart.
3. Now bend the body forward and bring the head down.
4. Touch with your forehead to the ground. The abdominal muscles should now lie between the thighs.
5. Stretch your arms out and then try to touch the ankles or place them in the extension of the body, above the head.
6. Place the palms flat on the ground.

Hold this position for at least 30 seconds, keep breathing normally. Sit up when you breathe in.

Vrijdag / Friday #3 (Do-In / Yoga)

Vrijdag #3; Driehoek

Ga in een grote spreidstand staan, armen schouderhoogte.
Rechter-knie licht buigen, op uitademing bovenlichaam zonder draaien naar rechts buigen.
Rechter-hand laten steunen op enkel of voet, rustig Rechter-knie strekken

Linker-arm verticaal naar boven, verruim de borstkas – schouderbladen naar elkaar toe.
Kijk naar je Linker-hand of recht naar voren.

Adem 6 keer diep in en uit

Buig de Rechter-knie, draai je bovenlichaam naar rechts zodat deze boven het Rechter-been is.
Steun met beide handen op de grond.
Gewicht naar voren plaatsen.
Linker-voet in looprichting draaien en aansluiten bij Rechter-voet (stap zetten)

Blijf 3 ademhalingen hangen en rol (op inademing) langzaam omhoog.

Herhaal aan de andere kant.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Friday # 3; Triangle

Stand up, Spread your legs, arms shoulder height.
Right knee slightly bent, bend your upper body on exhalation without turning to the right.
Place youre right hand, resting on the ankle or foot, slowly stretch your Right-knee.

Bring your Left-arm vertically upwards, expand the chest - bring your shoulder blades together.
Look to your left-hand or straight ahead.

Breathe deeply in and out 6 times

Bend the right knee, twist your torso to the right so it's positioned above your right leg.
Place both hands on the ground.
Move weight facing forwards.
Left foot in direction of rotation and join right-foot (step)

Stay there hanging for 3 breaths and roll (on inhalation) slowly upwards.

Repeat on the other side.

Vrijdag / Friday #2 (Do-In / Yoga)

Vrijdag #2; Grote Sneeuw

Deze oefening stimuleert de energiestroom door het hele lichaam. Ze heeft een genezende werking bij keelontstekingen, middenrifpijn, hoesten door ademhalingsmoeilijkheden en bij bloedingen van de aars. Deze oefening is verder erg effectief voor het verbeteren van het gezichtsvermogen en het verwarmen van het hele lichaam.

Ga rechtop staan. Breng je geest tot rust en adem licht in en uit.

Strek je armen horizontaal zo ver mogelijk zijwaarts uit

Begin dan rond te lopen. Marcheer als een soldaat tijdens de parade: trek de knieën hoog op en stamp flink op de grond wanneer je je voeten neerzet.

Doe deze oefening 3 minuten lang

Blijf nog even stilstaan, adem goed naar de onderbuik en ontspan.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Friday #2; Great Snow

This exercise stimulates the flow of energy throughout the body. She has healing properties for throat infections, diaphragmatic pain, coughing, breathing difficulties and bleeding through the anus. This practice is also very effective for the improvement of vision and the heating of the whole body.

Stand up straight. Bring your mind to rest and breathe in and out of light.

Stretch your arms horizontally sideways as far as possible.

Then start walking around. March as a soldier during the parade: pull the knees high and significant, stamp on the floor when you put your feet down.

Do this exercise for 3 minutes

Stay still for a moment, breathe properly to the lower abdomen and relax.

Vrijdag / Friday #1 (Yoga & Do-In)

Vrijdag #1; Blaas-Nier strekking

De Blaas en Nier meridiaan vallen in het element Water en dus in de winter.
De nieren zijn de reservoirs van onze vitaliteit. De blaas zuivert het lichaam.

In zithouding (met gesloten en gestrekte benen, de romp, nek, hoofd rechtop)
Bij het inademen breng je de armen gestrekt naar boven.
Bij het uitademen buig je voorwaarts en breng je de handen naar de voeten en het hoofd naar de knieën.
Probeer met je handen je voeten te strekken (trek je tenen naar je toe). Mocht je niet bij je tenen komen leg dan je handen op de scheenbenen om zo een maximale strekking te krijgen.

Houd minimaal 5 ademhalingen aan, op een inademing kom weer in zithouding met je armen hoog, op een uitademing laat je de armen weer langzaam zakken.

Ter voorbereiding of als de oefening met beide benen gestrekt te zwaar is, kan je ook één been buigen en de voet in de knie plaatsen en vervolgens naar voren buigen. De kant die het makkelijkst gaat als eerste en wat langer aanhouden dan de moeilijke kant. Niet vergeten beide kanten te doen natuurlijk!

- - - -

- - - -

Friday #1; Bladder Kidney Meridian stretching

The Bladder and Kidney meridian belong to the Water element, so in winter season.
The kidneys are the reservoirs of vitality. The bladder cleanses the body.

In sitting position (You're sitting with closed and straight legs, torso, neck, head straight.)
While breathing in bring your arms extended upward.
When you exhale bend forward and bring your hands to the feet and head to the knees.
Try to reach your feet with your hands to stretch (pull your toes toward you). If you're not able to reach your toes put your hands on the shins in order to get maximum effect.

Keep at least 5 breaths, when breathing in come back in a sitting position with your arms high, on the exhale, let your arms slowly drop again.

In preparation, or if the exercise with both legs stretched is too heavy, you can also bend a leg and place the foot in the knee, then bend forward. The side that which is the easiest is first and keep the stretch longer than the difficult side. Do not forget to do both sides!